Het schrijven van een zeer effectief trainingsprogramma is een buitengewoon moeilijke opgave als je de wetenschappelijke principes achter het trainen niet begrijpt. In het vorige deel heb je kunnen lezen dat specificiteit het allerbelangrijkste principe is, belangrijker dan overload dus. Zonder een specifiek uitgangspunt dat aansluit op je doelstelling zul je nooit een effectief schema uit de pen krijgen. Echter, met enkel specificiteit kom je er niet.
Wat is Overload
Het op één na belangrijkste trainingsprincipe en absoluut kritiek voor een succesvol trainingsprogramma is ‘overload’. Of je nu doet aan hardlopen, bodybuilding of powerlifting, zorg ervoor dat je ‘overload’ goed toepast. Ik gebruik voor het schrijfgemak het woord ‘overload’ omdat het de volgende principes dekt:
- De stimulus (oefening, set, rep en of sessie) is binnen de maximale drempel van het aanpassingsvermogen (in het Engels is dit misschien makkelijker te snappen: maximal threshold of the adaptive system). En:
- De stimulus is gemiddeld genomen groter dan de recente (vorige) stimuli.
Kortom, je overlaadt het lichaam met een grotere stimulus dan nu. Je verstoort de homeostase wat leidt tot een cascade aan moleculaire activiteiten die ervoor zorgen dat er verbeteringen worden aangebracht aan je fysiek (denk aan spiermassa, kracht productie en vele andere factoren). Samengevat moet je binnen de minimale en maximale aanpassingsdrempel werken. De doelstelling van het lichaam is om ervoor te zorgen dat het steeds beter tegen verstoringen kan. Dus wanneer er eenmaal aanpassingen zijn gedaan voor een bepaalde stimulus, dan moet de volgende stimulus weer groter zijn. Echter, factoren als variatie en vermoeidheidsmanagement maken een lineaire en ononderbroken overload counterproductief (in de meeste gevallen). Dus de aanbeveling om de overload iedere training te verhogen is onvoorzichtig en eigenlijk gewoon dom. De bedoeling is om de overload van de gemiddelde trainingssessie te verhogen, vergeleken met de vorige (periode). Voorbeeld voor powerlifting is dat je zwaar en hard moet trainen en geregeld sessies hebt zoals je ze van te voren nog nooit gedaan hebt… met ofwel meer gewicht, sets of herhalingen, of gewoon meer van alles. Doe je dit correct en in combinatie met de juiste trainingsprincipes (specificiteit) dan zijn positieve resultaten binnen handbereik.
Overload komt na specificiteit: begrijp waarom
Ik kan niet genoeg benadrukken dat een succesvol schema geen één, twee, drietje is. Je periodisering moet voldoen aan de juiste principes. Om even duidelijk te maken dat je er met alleen overload niet komt, en dat overload op de tweede plaats staat het volgende voorbeeld: overload voor bodybuilding training kan verkeerd uitpakken als je deze week 10 kilometer op 12 km/u loopt wanneer je vorige week 8 kilometer op 12 km/u hebt gelopen. Als je goed kijkt dan wordt het overload principe erg duidelijk toegepast. Echter, je zult hierdoor geen gespierd lichaam krijgen. Conclusie: specificiteit is de koning en overload de prinses. Om af te sluiten met een mooie beeldspraak: zet eerst de ladder tegen de juiste muur voordat je begint te klimmen.