Droom je van een bubble butt à la Jennifer Lopez of Khloe Kardashian? Goed nieuws: je hoeft heus geen Kardashian genen hebben om je zo’n stel pronte billen aan te meten, in principe kan iedereen ze ontwikkelen. Enig probleem is dat veel mensen de verkeerde sport- en dieetroutine volgen en zich dus vruchteloos in het zweet werken. Er schuilt heel wat theorie achter dat perfecte paar hoge ronde billen. Vijf gouden tips om een bootylicious achterstel te creëeren:
Eerst wat tips!
TIP 1: daarom moet je opletten met cardio
TIP 2: Vergeet niet te stretchen
TIP 3: Gun je lichaam de brandstof om spieren te kweken.
TIP 4: Zorg voor voldoende afwisseling in je workout routine
TIP 5: Maak het jezelf niet gemakkelijk!
Oefening
Squat
Zo voer je hem uit:
- Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
- Zoek nu een focuspunt voor je uit en houd je ogen tijdens de uitvoering daarop gericht.
- Buig langzaam je heupen en knieën tot je dijen parallel zijn aan de grond. Alsof je op een kruk wilt gaan zitten.
- Houd deze positie even aan en kom weer rustig overeind staan.
Je kunt deze oefening doen met een barbell op je schouders of terwijl je een kettlebell voor je houdt. Wil je deze oefening nog iets zwaarder maken, zet dan je benen verder uit elkaar; zo moeten je benen en billen harder werken.
Deadlift
Dit is een oefening die je technisch goed moet uitvoeren voor het juiste effect: je hamstrings en bilspieren moeten hard werken. De deadlift kun je ook uitvoeren met een barbell of kettlebell.
Zo doe je een deadlift:
- Pak een barbell en leg deze voor je neer op de grond.
- Plaats je voeten op heupbreedte en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- Zorg hierbij voor gestrekte armen waarbij je duimen naar binnen wijzen.
- Breng de stang met gestrekte armen omhoog, boven het middelpunt van je voeten.
Let op: je tilt niet met je armen of rug, maar je gebruikt echt alleen je billen en benen om het gewicht omhoog te brengen. Je haalt de beweging dus niet uit je rug!
Naast deze basisoefeningen kun je ook variëren met andere oefeningen zonder gewichten, zoals lunges, kikkersprongen of lateral leg raises (staand of liggend). Deze oefeningen kun je dan verzwaren met enkelgewichten of resistance bands. Feel the burn!